Dieta paleo, o której ostatnio coraz głośniej, jest powrotem do sposobu odżywiania, jaki panował w epoce paleolitu, tj. ponad 2,5 mln lat temu. Co wtedy jedli ludzie? Mięso, ryby, owoce, warzywa – to, co byli w stanie znaleźć w swoim środowisku naturalnym, upolować. Według założeń paleo, niewskazane jest więc jedzenie tego, do czego człowiek nie jest dostosowany – zbóż, nabiału, strączków, cukru i produktów przetworzonych.
Wartości odżywcze w diecie Paleo
Tłuszcz
Mleko matki jest dla małego człowiek najlepsze. Stosunek tłuszczu do węglowodanów wynosi w nim mniej więcej 1,8 : 1. Powinniśmy dbać o to, pamiętać, jak niezwykle istotny jest tłuszcz i dodawać go zawsze, już od pierwszego posiłku dziecka. Jest on niezbędny do budowy mózgu oraz przyswajania witaminy A, D, E i K, które rozpuszczają się tylko w tłuszczach. Jest też nośnikiem smaku, o czym warto pamiętać, gdy dziecko jest niejadkiem.
W paleo dużo jest tłuszczów nasyconych. Tak, to te „zwierzęce” tłuszcze, przed którymi ostrzegają nas media. A to ten właśnie tłuszcz jest dla nas naturalnym źródłem energii i zdrowia. Ważne jest również to, że tłuszcze te są bezpieczne przy obróbce termicznej, można spokojnie smażyć na słoninie, smalcu, maśle (najlepiej klarowanym), a z tłuszczy roślinnych warto wybrać kokosowy.
O pozostałych tłuszczach pochodzenia roślinnego, tych najzdrowszych, jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, należy przede wszystkim pamiętać, że są wartościowe, ale tylko spożywane na zimno i gdy odpowiednio je przechowujemy (w ciemnym miejscu i niezbyt długo).
Białko
W diecie paleo ważna jest podaż pełnowartościowego białka. Białko jest niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania dziecka, lecz nie znaczy to, że na diecie paleo dziecko musi codziennie jeść mięso. Dobrym źródłem białka będą też jajka, ryby, nabiał kozi, w pewnym zakresie także rośliny strączkowe.
Idealne śniadanie to jajka na miękko z odrobiną masła, do tego można dziecku dodać kawałek dojrzałego banana. Będzie to posiłek bogaty w białko i tłuszcz, da poczucie sytości na długo, ograniczy podjadanie między posiłkami. Jajka są jednym z najzdrowszych (może nawet najzdrowszym) pokarmem, jaki istnieje, a przy tym najlepszym źródłem białka, ponieważ posiadają komplet aminokwasów. Pamiętajmy jednak, aby źródło ich pochodzenia było nam znane i aby były to jajka oznaczone cyfrą „O” (ewentualnie „1”) lub jeśli do takich mamy dostęp – w ogóle nieoznaczone, wiejskie jaja od kur żyjących na wolności i skubiących na co dzień trawkę.
Dieta paleo wyklucza białko, jakim jest gluten, nie tylko dla osób cierpiących na celiakię. Gluten nie ma dla człowieka żadnych pozytywnych wartości, a przynieść może jedynie szkody. Dlaczego jest niezdrowy dla dzieci? Chcąc ująć to zwięźle – źle działa na jelita. Jelita są natomiast naszym drugim mózgiem, wpływają na wszystkie obszary ludzkiego funkcjonowania, od podatności na choroby po samopoczucie na co dzień, a u dzieci ma to przełożenie na poziom energii. Gluten uszkadza kosmki jelitowe, zwiększa przepuszczalność jelit, upośledza wchłanianie substancji odżywczych (wapnia, cynku, żelaza, witaminy D3). Odradzam jednak wszelkie bezglutenowe zamienniki, makarony, ciastka i tym podobne produkty, na których napisano „bezglutenowe”, ale nie jest to coś naturalnie bezglutenowego, jak np. ryż. Takie jedzenie to kupa konserwantów i dodatków – jest to prawdopodobnie gorsze od samego glutenu.
#TIP
Do gotowego posiłku dla dziecka, np. warzyw zrobionych na parze, koniecznie dodaj łyżeczkę wybranego tłuszczu:
- masła (zwykłego lub klarowanego) – od krów z wypasu pastwiskowego oliwy z oliwek albo oleju kokosowego, koniecznie extravirgin
- i dobrej jakości
- tłustej śmietany, najlepiej koziej
- oleju rybnego – znakomite źródło witaminy D3 i nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Węglowodany
Dieta paleo polega na wykluczeniu niezdrowych, choć popularnych źródeł węglowodanów. W klasycznej diecie dziecka, a nawet niemowlęcia, ilość węglowodanów zwykle znacząco przekracza normy. Często początkiem takiego zjawiska stają się gotowe kaszki zbożowe, które realnie nie mają dla dziecka żadnych wartości, dostarczają zbyt wielu węglowodanów, a ich plusem jest jedynie szybkość przygotowania.
Kolejnym przykładem jest picie słodzonych napojów, a nawet dużej ilości soków owocowych – nawet ten prawdziwy, to dużo cukru. Lepiej podać dziecku do zjedzenia cały owoc, a do picia tylko wodę. Naturalne źródło węglowodanów złożonych dla dziecka to warzywa i owoce. Możemy do tej listy dodać ryż basmati, kaszę jaglaną, amarantus czy komosę ryżową. Węglowodany są dla dzieci niezbędne i w diecie paleo na pewno ich nie zabraknie. Prawdziwa dieta paleo całkowicie eliminuje wszelkie zboża, jestem jednak zwolennikiem dodania do diety dziecka odrobiny tych wymienionych wyżej bezglutenowych zbóż. Dzięki temu łatwiej taką dietę skomponujemy.
Dieta Paleo dla dzieci
- eliminujemy pieczywo, makaron i inne typowo pszeniczne pokarmy
- eliminujemy nabiał krowi, możemy go zastąpić np. kozim, prosto od kozy (polecam sery i jogurty domowe z surowego mleka)
- nie boimy się tłuszczu i używamy głównie tłuszczy nasyconych
- wybieramy dobre tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado) i używamy ich tylko na zimno
- nie karmimy pokarmami przetworzonymi, w drodze wyjątku, od czasu do czasu, można podać dziecku dobrej jakości parówki jako źródło kolagenu (dobrej jakości = skład bez chemii, produkt ekologiczny)
- staramy się jak najwięcej pokarmów przygotowywać w domu, unikać produktów sklepowych
- podajemy dziecku tylko zboża bezglutenowe – ryż, komosę ryżową, amarantus, kaszę gryczaną niepaloną, kaszę jaglaną
- nie boimy się dużej ilości jajek, ani surowych żółtek (po sparzeniu skorupki)
- podajemy różne mięsa: jagnięcinę, królika, wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, drób (tylko ekologiczny)
- podajemy podroby (od 1 roku życia)
- dajemy dziecku najeść się pełnowartościowymi pokarmami do syta, aby nie podjadało do czasu kolejnego posiłku. W międzyczasie dziecko pije tylko wodę.
- surowe mięso jest bardzo wartościowe i polecane w diecie paleo, jednak decyzja, czy chcemy podawać je dziecku jest indywidualna (to właściwie jedyna różnica w diecie dorosłego i dziecka. Wielu rodziców uważa podawanie dzieciom surowego mięsa za naturalną rzecz i z tym należy się zgodzić, ale trzeba też być ostrożnym).
Czy paleo jest dobre dla maluchów już od początku wprowadzania pokarmów?
Jak najbardziej. Dzieci mogą, a wręcz powinny jeść w zgodzie z naturą, a takie właśnie założenie ma paleo. Pożywienie ma ogromy wpływ na rozwój psychiczny i fizyczny dziecka. Ma także wpływ na florę bakteryjną, która odpowiada za odporność, a także za temperament.
Jak zacząć? Przede wszystkim powoli. Jeśli zadecydujesz o zmianie żywienia na paleo, a dziecko na co dzień je makaron, chleb, naleśniki, musisz stopniowo zacząć to wszystko zmieniać. Śniadanie w postaci chleba z szynką, zastąpić upieczonym przez siebie mięsem z surówką lub jajkami na miękko z ogórkiem kiszonym. Makaron do obiadu zastąp np. kaszą gryczaną niepaloną. A na kolację podaj polane tłuszczem warzywa. I gotowe!
Z czasem wszystko stanie się proste i oczywiste, a także wygodne, bo dania dla malucha mogą być identyczne, jak te dla reszty rodziny. Deser? Nie ma problemu! W internecie znajdziesz mnóstwo ciekawych, pysznych, zdrowych (!) przepisów na paleo desery. A jeśli starszemu dziecku będzie brakować chleba, od którego zapewne zdążyło się uzależnić, bez większych problemów upieczesz paleo chlebek. Wszystko zależy od nastawienia oraz wiedzy. A wraz z poszerzaniem wiadomości na temat szkodliwości typowej, opartej na węglowodanach diety, będzie rosło też odpowiednie nastawienie i pewność, że paleo jest dla dziecka najlepszym rozwiązaniem.
Stosowanie zasad diety paleo od początku karmienia niemowlęcia, to najlepsze, co rodzic może zrobić dla zdrowia malucha. Może od początku wychować dziecko do naturalnej żywności, przyzwyczaić do smaku pokarmów wartościowych, takich jak np. wątróbka. Dziecko może pokochać dobry, surowy nabiał kozi, który po latach picia krowiego mleka wydaje się dzieciom niedobry, ponieważ jest mniej słodki.
Największym plusem diety paleo dla dziecka jest uchronienie go przed nałogiem węglowodanowym i idącymi za tym licznymi chorobami. Dodatkowo rodzice dość szybko zauważają wzmocnienie odporności u dziecka, nawet malucha, który chodzi do żłobka, ponieważ jego jelita są w lepszej kondycji.
Przykładowy paleo jadłospis dla dziecka od 1 r.ż.
Ś: Serek kozi z olejem lnianym i pomidorem
DŚ: Owoce typu jabłko, gruszka i kiwi, zagotowane, podlane tapioką = kisiel domowy, lub po prostu surowe owoce
O: Kasza jaglana z drobno pokrojonymi warzywami – marchew, kalafior i posiekany uduszony jarmuż, z dodatkiem tłuszczu kokosowego
K: Surowe żółtko z bananem i awokado
Przykłady posiłków dla maluszka, powyżej 6 miesiąca życia, któremu wprowadzamy pierwsze pokarmy:
- warzywa na parze (polane tłuszczem), które dziecko może spożywać zgodnie z metodą BLW, lub podawane przez rodzica łyżeczką
- kawałki dowolnego mięsa (najlepiej ekologicznego)
- zupy z kawałkami warzyw lub zupy krem – zawsze z dodatkiem tłuszczu
- zmiksowany ryż basmati z dowolnymi owocami
- żółtko jajka z bananem (papka)
